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    常做10件事 让生活有奔头

    2015-07-16生命时报
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    核心提示:美国加州大学伯克利分校为此推出了一项名为“让行动更美好”的活动,旨在通过练习帮人们找到生活的意义,大家不妨一试。

      让人生旅程更精彩、有奔头,关键在于有个好心态。美国加州大学伯克利分校为此推出了一项名为“让行动更美好”的活动,旨在通过练习帮人们找到生活的意义,大家不妨一试。

      1.常行善 推荐频率:每天

      刊登在美国心理学会期刊上的一项研究发现,每周做5件好事,坚持6周,能明显提升施助者的快乐情绪,特别是一天内集中做好事的人。

      做法:在一周内做5件好事,如果可以,最好集中在一天内。好事可以不分大小,但最好帮助不同的人,做不同的事。比如,帮同事做些琐碎工作,给公交车上的陌生人让个座,或者去献一次血等。

      2.记感恩日记 推荐频率:每周1次

      《人格与社会心理学杂志》发表的研究显示,经常对帮助过自己的人表达谢意,将会给身体和人际关系带来积极影响,让人觉得更健康和幸福。

      做法:记感恩日记时把握6个要点:尽可能详细具体;注重深度甚于广度;关注要感恩的人比关注具体事情影响更深;想一下如果缺少特定的人或事,生活将会怎样,不要将好命认为是理所当然;体会意料之外带来的惊喜;坚持定期写,但不要过勤,证据表明,每周记1~3次比每天写更有益。

      3.看有意义的照片 推荐频率:每天1次

      研究显示,找到生活的意义有助于人们对抗压力,改善整体健康,其通常来源于大自然、与他人的紧密联系等。记得经常拍摄一些有价值的照片,这会鼓励你留意生活中的各种美好。

      做法:可以先花一周时间拍摄使自己感觉生活美好,或让你觉得更有目标的人或各种食物,将照片洗出来,并在照片背面写下拍摄的原因。此后,可以经常翻看这些照片,回想它们带来的启迪意义。

      4.写一封谅解自己的信 推荐频率:每周1次

      如果常常自责或反思,可能会让人感觉孤立、不快,甚至压力重重。建议以一种更健康的方式面对自己的错误,比如给自己写一封信,以同情之心宽容和谅解某些失误。研究显示,能以同情之心对待自己缺点和挫折的人,比深深自责的人,身心都更健康。

      做法:先确定让自己感到羞耻、不安或不够好的某一方面,可以有关个性、行为、能力、人际关系或其他方面;之后将其写下来,并诚实描述自己的感受,比如尴尬、痛苦或生气等;根据上述两方面内容给自己写封信,对自己厌恶的方面表达同情、理解和接受。一旦遇到糟糕的心情,拿出这封信重读一遍,会起到明显的缓解效果。

      5.积极聆听 推荐频率:每周1次

      让对方感觉到被聆听、受重视是一种能力,也需要一定的练习。研究显示,使用该技巧能让对方感到被理解,有助于增进人际关系的满意度。

      做法:找一个能和交流对象不受打扰、不会分心的僻静场所,在对方讲述时尽量做到:对方讲出一个想法后,用自己的语言重复一遍;在合适的时候通过提问鼓励对方细说自己的想法;如果对方表达了负面情绪,努力认同,不要提出质疑;利用身体语言表示自己很感兴趣,比如目光交流、点头、保持放松姿态,不要总看手机;避免评价,即使并不完全赞同;不要给建议,让对方觉得被理解更利于问题的解决,着急给建议会起到反效果;听过对方讲述后,征询许可再讲出自己的观点。

      6.看具有敬畏感的视频 推荐频率:每月1次

      研究显示,敬畏体验能提升人们对生活的满足感,使人们较少被琐碎的事情和情绪打扰。我们在生活中通常很少碰到令人敬畏的事,因此可以选择一些类似视频。

      做法:花4~5分钟时间看一段让你觉得自己很渺小、具有敬畏感的视频,比如俯瞰世界的纪录片等,这会改变你对世界的理解,发觉自己烦恼的事原来小到不值一提,同时增强对人类无限潜能的信心。

      7.专注呼吸 推荐频率:每天1次

      对抗压力、焦虑等不良情绪的一种方法是正念练习。所谓“正念”是指关注自己当下的所思、所感,但不评判对错。研究表明,“正念”与改善健康、减少焦虑及提高抗压能力有关。专注呼吸就是实现“正念”的一种方法。

      做法:坐下或以舒适的姿势躺下,闭眼,将思想集中于自己的呼吸,感受一呼一吸间的变化。

      8.体会生活细节 推荐频率:每天1次,坚持一周

      关注生活中的一些细节,也可以起到“正念”练习的作用。比如,在吃葡萄干前进行细致的观察和体会,就能达到类似的效果。

      做法:取一粒葡萄干放在手上,仔细观察它是什么颜色,表面是否有褶皱等;转动葡萄干,观察其纹理;仔细闻闻它的味道;葡萄干放进嘴里,仔细感受它的形状,体会它的味道。

      9.边走边想 推荐频率:每天1次

      散步或慢跑时,留意自己每一步的变化,关注动作本身。

      做法:如果走得很快,体会腿部移动的感觉;如果走得慢,要注意每一只脚的抬起、移动和放下,不论任何情况,都要专心于走路的动作。为了保持敏锐的觉知,开始时,心中最好默念将脚提起、移动、放下的每个动作。

      10.写出“不快” 推荐频率:每天1次

      我们常常需要通过发泄对抗心理压力。研究显示,写下“不快”能够增加幸福感,减少抑郁和焦虑症状,并增强免疫系统,提升工作和学习表现。这些益处甚至能持续数月之久。

      做法:每天写下在面对情感挑战时的内心感受。这种“不快”遭遇可能与童年经历、亲子关系、你过去或现在的爱人朋友,甚至职业经历有关。因此应主要写跟自己情绪相关的经历,但不要记录这次的麻烦。

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